蛋白質是什麼
蛋白質 (Protein) 是生命的基本構建單位，對於人體的生長、修復和維持至關重要。以下是對蛋白質的詳細介紹，包括其結構、功能、來源、需求量、缺乏和過量的影響，以及如何在日常飲食中獲取足夠的蛋白質。
蛋白質的結構
蛋白質由氨基酸組成，氨基酸是含有氨基（–NH₂）和羧基（–COOH）的有機化合物。人體需要20種不同的氨基酸，其中9種是必需氨基酸（人體不能合成，必須從飲食中獲取），其餘11種是非必需氨基酸（人體可以自行合成）。
蛋白質的層次結構
- 一級結構：由氨基酸按照特定順序通過肽鍵連接而成的線性序列。
- 二級結構：氨基酸鏈通過氫鍵形成規則的局部摺疊，如α螺旋和β摺板。
- 三級結構：整條氨基酸鏈進一步摺疊，形成特定的三維結構。
- 四級結構：多條肽鏈（亞基）組合在一起形成的複合結構。
蛋白質的功能
蛋白質在體內執行多種重要功能，包括：
- 結構功能：構成細胞和組織的基本結構，如肌肉、皮膚、頭髮。
- 催化功能：作為酶，加速生化反應。
- 運輸功能：運輸分子，如血紅蛋白運輸氧氣。
- 調節功能：作為激素，調節生理過程，如胰島素調節血糖。
- 免疫功能：構成抗體，抵抗感染。
- 儲存功能：儲存氨基酸，如卵白蛋白儲存於蛋清中。
- 運動功能：構成肌肉纖維，參與運動和收縮。
蛋白質的來源
動物來源
- 肉類：牛肉、豬肉、雞肉等。
- 魚類和海鮮：鮭魚、金槍魚、蝦等。
- 蛋類：雞蛋、鴨蛋等。
- 乳製品：牛奶、奶酪、酸奶等。
植物來源
- 豆類和豆製品：大豆、豆腐、毛豆等。
- 堅果和種子：杏仁、核桃、南瓜籽等。
- 穀物：藜麥、糙米、燕麥等。
- 蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、豌豆等。
蛋白質的需求量
蛋白質需求量因年齡、性別、體重、活動水平和健康狀況而異。一般建議成人每日攝入量為每公斤體重0.8克。然而，運動員、孕婦、老年人和恢復期病人可能需要更多。
具體建議
- 成人男性：約56克/天
- 成人女性：約46克/天
- 孕婦和哺乳期女性：71克/天
蛋白質缺乏的影響
蛋白質不足會對健康產生多方面的負面影響，包括：
- 生長遲緩：特別是兒童期，蛋白質不足會導致生長發育遲緩。
- 免疫功能下降：易患感染和疾病。
- 肌肉萎縮：肌肉質量減少，力量下降。
- 水腫：由於血漿蛋白不足，導致體液滯留。
- 貧血：蛋白質不足會影響血紅蛋白的合成。
蛋白質過量的影響
過量攝入蛋白質可能會帶來一些健康問題，包括：
- 腎臟負擔增加：過多的蛋白質需要腎臟過濾，可能加重腎臟負擔。
- 骨質疏鬆：高蛋白飲食可能增加鈣的流失，影響骨骼健康。
- 心血管疾病：某些高蛋白食物（如紅肉）可能增加心血管疾病風險。
- 體重增加：過量蛋白質轉化為脂肪，可能導致體重增加。
如何在日常飲食中獲取足夠的蛋白質
均衡飲食
確保每餐均衡攝取蛋白質、碳水化合物和脂肪。可以通過多樣化飲食來源來獲取足夠的蛋白質。
高蛋白飲食示例
- 早餐：蛋白質奶昔（牛奶、蛋白粉、香蕉）、全麥吐司、煎蛋。
- 午餐：雞胸肉沙拉（雞胸肉、菠菜、番茄、鷹嘴豆）、糙米。
- 晚餐：烤魚（鮭魚、鰻魚）、蒸蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔）、藜麥。
- 零食：希臘酸奶、堅果混合物（杏仁、核桃、南瓜籽）。
植物性蛋白質的組合
植物性蛋白質通常缺乏一種或多種必需氨基酸，但通過不同植物食品的組合（如豆類和穀物）可以提供完整的氨基酸。
蛋白質是維持健康、促進生長和修復組織的重要營養素。了解蛋白質的結構和功能，合理安排飲食，確保攝取足夠且適量的蛋白質，對促進整體健康至關重要。無論是動物性還是植物性蛋白質，都應在飲食中占有一席之地，以滿足身體的需求。
