維他命C是什麼
維他命C（Vitamin C），也被稱為抗壞血酸（Ascorbic Acid），是一種水溶性維他命，對於人體健康具有多種重要作用。它不僅是一種強效抗氧化劑，還在膠原蛋白合成、免疫系統功能和鐵吸收等方面發揮關鍵作用。以下是對維他命C的詳細介紹。
維他命C的功能
1. 抗氧化劑
維他命C是一種強效的抗氧化劑，能夠中和自由基，減少氧化應激對細胞的損害，從而降低慢性疾病的風險。這對於防止心血管疾病、癌症和其他與氧化應激相關的疾病非常重要。
2. 膠原蛋白合成
膠原蛋白是構成皮膚、軟骨、韌帶、骨骼和血管的重要蛋白質。維他命C是膠原蛋白合成過程中的必需輔因子，缺乏維他命C會導致膠原蛋白生成減少，影響組織修復和健康。
3. 免疫系統支持
維他命C有助於增強免疫系統功能。它能促進白血球的生成和功能，增強抵抗感染的能力，並提高皮膚屏障功能。
4. 鐵吸收
維他命C能夠促進植物性食物中非血紅素鐵（non-heme iron）的吸收，預防缺鐵性貧血。這對於素食者和貧血患者尤其重要。
5. 減少心血管疾病風險
通過抗氧化作用，維他命C有助於保護血管內皮，減少動脈粥樣硬化的風險，從而降低心血管疾病的發生。
維他命C的來源
維他命C廣泛存在於各種水果和蔬菜中，以下是一些富含維他命C的食物來源：
- 柑橘類水果：如橙子、檸檬、柚子
- 莓果類：如草莓、藍莓、覆盆子
- 熱帶水果：如芒果、木瓜、菠蘿
- 蔬菜：如紅椒、西蘭花、花椰菜、菠菜
- 其他水果：如奇異果、哈密瓜、獼猴桃
推薦攝入量
維他命C的每日推薦攝入量因年齡、性別和生理狀況而異。以下是美國國家醫學研究院（Institute of Medicine）建議的每日攝入量：
- 成人男性：90毫克
- 成人女性：75毫克
- 孕婦：85毫克
- 哺乳期女性：120毫克
- 吸煙者：多攝入35毫克，因為吸煙會增加維他命C的消耗
維他命C的缺乏症
維他命C缺乏會導致壞血病（Scurvy），這是一種嚴重的疾病，症状包括：
- 牙齦出血和牙齒鬆動
- 皮膚出現小紅點（毛囊角化）
- 關節腫痛和活動受限
- 疲勞和虛弱
- 傷口癒合不良
壞血病在現代社會較為罕見，但仍可能出現在營養不良的人群中。
維他命C過量
儘管維他命C是水溶性的，多餘的部分會隨尿液排出，但過量攝入仍可能引起一些副作用，如：
- 腹瀉
- 腹脹和痙攣
- 增加腎結石風險（特別是對於有腎結石病史的人）
一般建議每日攝入量不超過2000毫克，以避免不必要的副作用。
維他命C在維持健康方面具有多重重要功能，包括抗氧化、膠原蛋白合成、免疫系統支持和鐵吸收。通過均衡飲食，攝取足夠的水果和蔬菜，通常可以滿足日常所需的維他命C。如果有特殊需求或營養狀況不佳，可以考慮補充劑，但應避免過量攝入，以免引發副作用。
維他命C是一種多功能的營養素，對於保持整體健康和預防疾病至關重要。確保飲食中含有足夠的維他命C，是保持健康的關鍵之一。
