脂肪是什麼
脂肪 (Fats) 是人體必需的營養素之一，對於提供能量、支持細胞功能和維持整體健康具有重要作用。以下是對脂肪的詳細介紹，包括其分類、功能、來源、需求量、缺乏和過量的影響，以及如何在日常飲食中合理攝取脂肪。
脂肪的分類
脂肪是由甘油和脂肪酸組成的有機化合物，根據其化學結構和性質可以分為三大類：飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。
飽和脂肪（Saturated Fats）
飽和脂肪中的脂肪酸分子沒有雙鍵，所有碳原子之間均為單鍵。這使得飽和脂肪在室溫下通常呈固態。
- 來源：動物脂肪（如牛肉、豬肉、雞肉脂肪）、乳製品（如牛奶、奶酪、黃油）、一些植物油（如棕櫚油、椰子油）。
不飽和脂肪（Unsaturated Fats）
不飽和脂肪中的脂肪酸分子含有一個或多個雙鍵，根據雙鍵的數量和位置可進一步分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
單不飽和脂肪（Monounsaturated Fats）
- 來源：橄欖油、菜籽油、花生油、鱷梨、堅果（如杏仁、核桃）。
多不飽和脂肪（Polyunsaturated Fats）
- 來源：魚油、亞麻籽油、葵花籽油、大豆油、核桃、亞麻籽。
多不飽和脂肪包括兩類必需脂肪酸：歐米伽-3（Omega-3）和歐米伽-6（Omega-6），它們在人體中扮演重要角色。
反式脂肪（Trans Fats）
反式脂肪是由不飽和脂肪通過工業氫化過程轉變而來，這種過程使脂肪在室溫下變得更穩定和固態。
- 來源：部分氫化植物油（使用在加工食品如餅乾、蛋糕、炸薯條中）、某些動物產品（少量天然反式脂肪）。
脂肪的功能
脂肪在體內執行多種重要功能，包括：
- 提供能量：每克脂肪提供約9千卡的能量，比碳水化合物和蛋白質高，是高效的能量儲存形式。
- 保護器官：脂肪組織緩衝和保護內臟器官免受外界衝擊。
- 維持體溫：脂肪層幫助維持體溫，防止熱量流失。
- 構成細胞膜：脂肪是細胞膜的重要組成部分，維持細胞結構和功能。
- 吸收和運輸脂溶性維生素：脂肪有助於吸收和運輸維生素A、D、E和K。
- 支持激素生成：脂肪是某些激素（如性激素和腎上腺皮質激素）的前體。
脂肪的來源
動物來源
- 肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、魚類等。
- 乳製品：牛奶、奶酪、黃油、酸奶等。
- 蛋類：雞蛋、鴨蛋等。
植物來源
- 植物油：橄欖油、葵花籽油、椰子油、亞麻籽油等。
- 堅果和種子：杏仁、核桃、葵花籽、南瓜籽等。
- 鱷梨：富含單不飽和脂肪。
脂肪的需求量
脂肪的需求量因年齡、性別、體重、活動水平和健康狀況而異。一般建議脂肪應佔總熱量的20%至35%。
具體建議
- 成人：每日脂肪攝取量應控制在總熱量的20%至35%之間，飽和脂肪應少於10%。
脂肪缺乏的影響
脂肪不足會對健康產生多方面的負面影響，包括：
- 能量不足：缺乏足夠的能量來源，可能感到疲憊無力。
- 體溫調節困難：缺乏脂肪保護，容易感到寒冷。
- 營養缺乏：脂溶性維生素吸收不良，可能引起維生素A、D、E和K的缺乏。
- 皮膚問題：皮膚乾燥、脫屑。
- 激素失調：脂肪不足可能影響性激素和其他荷爾蒙的生成。
脂肪過量的影響
過量攝入脂肪可能會帶來一些健康問題，包括：
- 體重增加和肥胖：多餘的脂肪儲存在體內，可能導致體重增加和肥胖。
- 心血管疾病：高飽和脂肪和反式脂肪攝入可能增加膽固醇水平，導致動脈粥樣硬化和心血管疾病風險。
- 糖尿病：肥胖和高脂飲食是2型糖尿病的風險因素。
- 某些癌症：高脂飲食可能增加某些癌症（如乳腺癌和結直腸癌）的風險。
如何攝取脂肪
均衡飲食
如何在日常飲食中合理攝取脂肪？在確保每餐均衡攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質，可選擇健康的脂肪來源，避免過量攝入飽和脂肪和反式脂肪。
健康脂肪選擇
- 早餐：鱷梨吐司、堅果燕麥片、橄欖油炒蛋。
- 午餐：魚類（如鮭魚）、橄欖油拌沙拉、堅果混合物。
- 晚餐：烤雞胸肉配橄欖油、蒸蔬菜、亞麻籽油拌藜麥。
- 零食：杏仁、核桃、南瓜籽、鱷梨片。
減少反式脂肪和飽和脂肪
避免加工食品和快餐，選擇天然未加工的食物。使用植物油代替動物脂肪進行烹飪。
脂肪是維持健康和提供能量的重要營養素。了解脂肪的分類和功能，合理安排飲食，確保攝取足夠且適量的脂肪，對促進整體健康至關重要。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚類、堅果和鱷梨，並減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，有助於保持心血管健康和良好的體重管理。
