礦物質是什麼
礦物質 (Minerals) 是人體所需的無機營養素，對於維持正常生理功能、促進生長發育和預防疾病至關重要。以下是對礦物質的詳細介紹，包括其分類、功能、來源、需求量、缺乏和過量的影響，以及如何在日常飲食中合理攝取礦物質。
- 人體總體重中，礦物質大約佔4%左右。
- 人體中主要的礦物質包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵等。
- 這些礦物質在人體內扮演著重要的生理功能，如維持骨骼和牙齒的健康，參與能量代謝等。
- 雖然所佔比例不高，但礦物質仍是人體不可或缺的重要成分。維持適量攝取這些礦物質對人體健康非常關鍵。
礦物質的分類
礦物質可以根據人體需求量分為兩大類：常量礦物質和微量礦物質。
常量礦物質（Macrominerals）
常量礦物質是人體需要量較大的礦物質，包括：
- 鈣（Calcium）
- 磷（Phosphorus）
- 鉀（Potassium）
- 鈉（Sodium）
- 鎂（Magnesium）
- 硫（Sulfur）
- 氯（Chloride）
微量礦物質（Trace Minerals）
微量礦物質是人體需要量較少的礦物質，包括：
- 鐵（Iron）
- 鋅（Zinc）
- 銅（Copper）
- 錳（Manganese）
- 碘（Iodine）
- 硒（Selenium）
- 鉻（Chromium）
- 鉬（Molybdenum）
礦物質的功能
礦物質在體內執行多種重要功能，包括：
- 結構功能：如鈣和磷是骨骼和牙齒的主要成分。
- 調節功能：如鈉和鉀參與體液平衡和神經傳導。
- 輔酶功能：如鋅和鎂是多種酶的輔助因子。
- 免疫功能：如硒和鋅參與免疫系統的正常運作。
- 氧氣運輸：如鐵是血紅蛋白的主要成分，參與氧氣運輸。
礦物質的來源
常量礦物質的來源
- 鈣：乳製品（牛奶、奶酪、酸奶）、綠葉蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍）、杏仁。
- 磷：肉類、魚類、蛋類、堅果、豆類。
- 鉀：香蕉、橙汁、馬鈴薯、菠菜、鱷梨。
- 鈉：食鹽、醃製食品、加工食品。
- 鎂：全穀物、綠葉蔬菜、堅果、種子。
- 硫：蛋類、肉類、魚類、豆類。
- 氯：食鹽、海產品、鹹菜。
微量礦物質的來源
- 鐵：紅肉、家禽、魚類、豆類、強化穀物。
- 鋅：紅肉、海鮮、豆類、堅果、全穀物。
- 銅：牛肝、貝類、堅果、種子、全穀物。
- 錳：全穀物、堅果、綠葉蔬菜、茶。
- 碘：碘鹽、海產品、乳製品、蛋類。
- 硒：巴西堅果、魚類、蛋類、全穀物。
- 鉻：肉類、全穀物、蔬菜、堅果。
- 鉬：豆類、穀物、堅果、綠葉蔬菜。
礦物質的需求量
礦物質的需求量因年齡、性別、體重、活動水平和健康狀況而異。一般建議每日攝入量（RDA）和適宜攝入量（AI）由相關健康機構根據科學研究給出。
具體建議（部分示例）
- 鈣：成人每日1000-1300毫克。
- 鐵：成人男性每日8毫克，女性每日18毫克。
- 鋅：成人男性每日11毫克，女性每日8毫克。
- 碘：成人每日150微克。
- 硒：成人每日55微克。
礦物質缺乏的影響
礦物質缺乏會對健康產生多方面的負面影響，包括：
- 鈣缺乏：可能導致骨質疏鬆、骨折和牙齒問題。
- 鐵缺乏：可能導致貧血、疲勞和免疫功能下降。
- 碘缺乏：可能導致甲狀腺腫大、甲狀腺功能減退。
- 鋅缺乏：可能導致生長遲緩、免疫功能下降和傷口癒合不良。
- 鎂缺乏：可能導致肌肉痙攣、心律不齊和骨質疏鬆。
礦物質過量的影響
過量攝入礦物質可能會帶來一些健康問題，包括：
- 鈉過量：可能導致高血壓、心臟病和腎臟問題。
- 鐵過量：可能導致鐵中毒、肝臟損傷和心臟疾病。
- 鈣過量：可能導致腎結石、便秘和鈣沉積。
- 鋅過量：可能導致銅缺乏、免疫功能下降和腸胃不適。
- 硒過量：可能導致脫髮、脆甲和神經損傷。
如何攝取礦物質
均衡飲食
如何在日常飲食中合理攝取礦物質？要確保每餐均衡攝取各類食物，包括乳製品、蛋白質、全穀物、水果和蔬菜，以滿足不同礦物質的需求。
多樣化食物選擇
選擇多樣化的食物來源，避免依賴單一食物，以確保攝取全面的礦物質。
注意烹飪方法
適當的烹飪方法（如蒸、煮、燉）可以保留更多的礦物質，避免過度烹飪和加工。
礦物質是維持健康和正常生理功能的重要營養素。了解礦物質的分類和功能，合理安排飲食，確保攝取足夠且適量的礦物質，對促進整體健康至關重要。選擇多樣化的食物來源，避免過量攝入，並注意烹飪方法，有助於保持礦物質的平衡和健康。
